Naprapat Bokneberg: Ung idrott, bålstyrka och långsiktig utveckling
När jag möter unga idrottare i kliniken ser jag ett tydligt mönster:
de som specialiserat sig tidigt – oavsett om det är fotboll, tennis, hockey eller friidrott – har ofta kroppar som inte håller måttet.
De är snabba, tekniska och ambitiösa, men saknar ofta grundläggande stabilitet i bål, höft, knä, fot och axelled.
Kroppen blir snabb – men inte hållbar.
Och det är här den stora skillnaden ligger mellan kortvarig prestation och långsiktig utveckling.
Grunden är allt
Fram till cirka 13–14 års ålder handlar träning inte om att toppa, utan om att bygga ett brett rörelsebibliotek.
Det är här vi lägger grunden för framtida prestation, styrka och skadefrihet.
Studier (Myer et al., Sports Health, 2015) visar att tidig specialisering ökar risken för överbelastningsskador och utbrändhet, medan variation och lekfull träning bygger mer resilient fysik.
“Jag ser hellre ett barn som klättrar, springer, kryper och hoppar på olika underlag – än ett som upprepar samma övning tusen gånger på konstgräs. Det första bygger en kropp, det andra nöter en rörelse.”
Helheten i kroppen – från fot till bål och arm
När vi pratar hållbar fysik pratar vi om funktionella kedjor – samspelet mellan fot, knä, höft, bål och skuldra.
Det är inte en muskel som gör jobbet, utan helheten.
- En stabil fot ger signaler upp till knät.
- En stark höft kontrollerar rörelserna och avlastar ryggen.
- En aktiv bål skapar kraftöverföring mellan under- och överkropp.
- En kontrollerad axel och arm följer kedjan och minskar belastningen på nacke och rygg.
Det är den här fasciakedjan och neuromuskulära balansen som gör skillnaden mellan en idrottare som håller – och en som går sönder.
Exempel på grundträning:
- Enbensbalans på ojämnt underlag (träna fotled och knäkontroll och höftkontroll.)
- Knäböj med fokus på höft- och bålstöd
- Kryp- och rotationsövningar inspirerade av DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization)
- Kroppsviktsträning som lär kroppen bära sig själv innan man lägger på yttre belastning
- Mer rörelse i sidled och rotationer
“När bålen kan hålla och stödja – då kan benen leverera, då kan armen svänga med god effekt. Jag ser det i varje idrott, varje vecka.”
Fri lek och flera idrotter – naturens egen fysträning
Barn som får leka, cykla, klättra, åka skridskor, åka skidor och spela olika sporter utvecklar koordination, balans och kroppskontroll på ett sätt som ingen specialiserad träning kan ersätta.
Riksidrottsförbundet och Idrottsforskning.se betonar att barn som ägnar sig åt flera idrotter har färre skador och bättre motorik.
En artikel i British Journal of Sports Medicine visar till och med 50–70 % lägre risk för allvarliga skador hos unga som tränar flera idrotter.
Många världsidrottare visar vägen:
- Roger Federer spelade fotboll och basket innan tennisen tog över.
- Zlatan Ibrahimović tränade taekwondo parallellt med fotboll.
- Mikaela Shiffrin byggde sin kropp genom gymnastik och friidrott.
- Wayne Gretzky och Peter Forsberg kombinerade hockey med sommaridrotter.
- Sara Sjöström höll på med gymnastik och friidrott innan simningen tog över.
- Usain Bolt spelade cricket och fotboll innan sprintkarriären började.
Gemensamt? De byggde grundfysik, kroppskontroll och rörelseglädje innan de valde väg.
“Barn som får leka fritt, klättra, balansera och springa på ojämna underlag bygger kroppar som tål livet – inte bara sporten.”
När är det dags att specialisera sig?
När kroppen har byggt sin grund – stabil bål, stark höft, kontrollerad fot och balans mellan styrka och rörlighet – då är det dags att börja rikta träningen.
För de flesta sker det runt 13–14 års ålder.
Men även då bör grunden finnas kvar som en röd tråd:
Stabilitet, dynamisk, funktionell integrering, rörelsevariation och medveten återhämtning.
Avslutande reflektion
Jag tror på helheten.
På en kropp som håller, inte bara presterar.
På unga idrottare som får leka, utvecklas och bygga sig starka från grunden – innan någon säger åt dem att “välja sport” eller att de får bara köra en idrott samt inspirera till oorganiserad aktivitet.
Det handlar inte om att träna mest, utan om att träna smart och varierad – med balans, kontroll och närvaro.
En stark bål, en aktiv höft och stabila fötter är den verkliga grunden för framtidens idrottare.
Bokneberg hjälper unga idrottare att förstå sin kropp, bygga balans i rörelsekedjorna och utveckla en fysik som håller hela vägen – från junior till elit.
Referenser och källor
- Riksidrottsförbundet (RF.se) – “Barnidrott – så bygger vi långsiktigt”
- Idrottsforskning.se – “Forskning: Fler idrotter ger bättre motorik och färre skador”
- SISU Idrottsutbildarna – “Utvecklingsinriktad träning för barn och ungdomar”
- Högskolan i Gävle (hig.diva-portal.org) – “Barns motoriska utveckling och idrottslig framgång”
- Myer GD et al., Sports Health, 2015 – “Sports specialization, part I: Does early specialization increase negative outcomes?”
- Faigenbaum AD & Lloyd RS, Pediatric Exercise Science, 2016 – “Youth resistance training: what do we know, and where are we going?”
- British Journal of Sports Medicine, 2019 – “Youth sport: balancing performance and health”